人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌

无论是香甜弹牙刚出锅的饭

还是粒粒分明的炒饭

(资料图片)

或者是爽脆的锅巴

白米饭总是让人着迷

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但是也有声音说

“白米饭是‘垃圾食物之王’”

这种说法有道理吗？

米饭还能顿顿吃吗？

怎么吃更健康呢？

01

为什么说

白米饭是“垃圾食物之王”？

①升糖指数高

食物在食用后都会使血糖升高，升糖指数可以衡量同样碳水化合物含量的不同食物，到底哪个引起血糖的波动更大。

白米饭属于高升糖指数的食物，与白馒头、糯米饭和土豆泥一样，升糖指数都大于80，糖尿病人群确实需要控制这类主食的摄入。而对于没有患糖尿病的人群来说，只要不摄入过量，体内的胰岛素完全可以控制血糖波动的幅度。

②过量摄入易造成脂肪堆积

中国居民平衡膳食宝塔（2022）推荐健康成年人每天谷类食物的摄入量为200g～300g，相当于2碗～3碗米饭，这里推荐的“谷类食物”，包括大米、小米、面粉、玉米、杂豆等多种主食，除此之外，每日还可以选择50克～100克薯类作为主食。对于已经超重或者肥胖的人群，可以适当减少精白米面的摄入量，同时尽量多吃一些粗粮或者少食多餐，避免一顿摄入过多造成脂肪堆积。

③营养比较单一

在收割稻米后，为了能有软糯的口感，现在会将粗糙的外皮磨掉，并且为了延长保质期，最富营养和油脂的胚芽也会被完全去掉。原本一粒米在去除不可食用的外壳后，除了70%左右的淀粉外，还含有多种维生素、矿物质和膳食纤维，它们主要存在于大米的外层中。可是，经过彻底的精细加工后，外层被完全去除，淀粉比例大幅上升，也因此变成名副其实的“白米饭”了，从营养成分来说，比较单一。因此，在选择谷物时，尽量多吃一些糙米、杂粮，不要只吃白米饭。烹饪时尽量用蒸、煮等方式，避免油炸或加入其他富含油脂的食物。

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02

米饭还能吃吗？

不吃米饭行不行？

当然要吃米饭。

米饭中含有的淀粉会在人体内最终分解为葡萄糖，它是人体最主要的供能物质，也是保证大脑运转的唯一能量来源。

如果长时间不吃主食，轻者会造成代谢紊乱，严重甚至会影响大脑的功能，但我们可以在吃米饭的时候，做出一些改变，让米饭吃起来更健康、口感也更丰富。

03

怎么吃米饭更健康、更营养？

大米+它，营养加倍

大米+小米：健脾安神

小米性凉，入脾，被称为脾之谷，有健脾养胃、安神除心烦的作用，将大米和小米搭配，尤其适合经常失眠心烦的人。

大米+糙米：通便防肠癌

糙米含有多种活性物质，膳食纤维是白米的3～4倍，丰富的膳食纤维能加速肠道蠕动，预防便秘和肠癌。

大米+燕麦米：降脂控糖

燕麦含有的油酸含量高于其他谷类，对于预防“坏胆固醇”的升高有一定作用，很适合高胆固醇血症和高脂血症的人常吃。

此外，燕麦米（注意，不是速食的燕麦片）能延缓餐后血糖上升的速度，还有较好的饱腹感，很适合糖尿病患者经常食用。

大米+玉米：美味营养全

玉米的营养成分比较全面，而且吃起来也很香。煮饭时用一点玉米粒代替大米，不仅更好吃，也更健康。

大米+红豆：消肿降压

红豆含有大量的钾元素、膳食纤维、维生素以及矿物质，具有消肿利尿、润肠通便、帮助降血压的功效。女性朋友常吃红豆，还有助于保持皮肤年轻状态。

此外，绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、赤豆、鹰嘴豆等杂豆同样含有丰富的营养素，都是米饭的好搭档。

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杂粮饭每次放几种杂粮好？

一般来说，每次选择1～2种粗杂粮和大米一起煮比较好，偶尔煮一次八宝饭、八宝粥调剂即可。

04

杂粮饭

需要注意这几点

①蒸前先泡

除了小米之外，不少杂粮米吸水速度很慢，要想将杂粮饭蒸得软烂，需要提前将杂粮米浸泡至少3小时，口感才会更好，如需浸泡时间更长，可以放在冰箱里储存。

②多放点水

粗杂粮往往比粳米更易吸水，因此，蒸饭时应比平时煮纯白米饭适当提高水的比例。

③用高压锅

不少人在蒸杂粮饭时也会选择电饭锅，但事实上，大部分电饭锅的蒸饭功能往往是为精白米设计的，对于各种粗杂粮来说，火力多少有些不足。如果煮不软，硬邦邦的颗粒不但口感差，还可能会损伤脾胃，因此可以用电饭锅或者使用电压力锅的“杂粮饭”功能来蒸。当然，如果只有电饭锅也没关系，杂粮多泡一会，蒸时间长一点，蒸好后再焖一会儿也是可以的。

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如果肠胃容易胀气，吃杂粮时要注意这3点：

选择容易消化的品种

糙米、小米、大黄米、燕麦相比其他杂粮更容易消化，不容易增加消化系统的负担，肠胃差的人，可以从这几种杂粮开始添加，等身体慢慢适应后再添加其他种类的杂粮。

循序渐进

消化差的人，刚开始吃杂粮，应遵循“少量添加，循序渐进”的原则。即刚开始吃时量要小，比如占到主食的1/10，然后慢慢加量，给消化系统一个适应的时间。食用频率上也要讲究循序渐进，比如开始一周三次，等肠胃适应了，再慢慢增加到每天都吃。

不要吃凉的

消化不太好的人，最好趁温热时吃杂粮饭，肠胃才会舒服。

审核｜邵逸夫医院 临床营养科